罗登友体测不用愁,告诉你正确的训练方式!-浙江工贸职业技术学院

作品分类:全部文章 2016-08-29

体测不用愁妖夫宠妻,告诉你正确的训练方式!-浙江工贸职业技术学院

一年一度的体测就要来了
浙工贸的同学们,你们都准备好了吗?
如果你还没有做准备微策略,没关系
因为我们将为你奉上体测练习宝典
宝典在手,体测so easy!
一、50米跑
50米是体测项目中测试人体速度素质的一项内容,综合反映了一个人的爆发力、协调性及柔韧性等身体素质。那么,采用哪些训练方法可以提高我们的50米跑成绩呢?1
高抬腿练习
动作要领:躯干正直,保持高重心,大小腿折叠,高摆大腿,与地面平行,另一腿充分伸展。然后摆动腿,大腿下压,用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快,整个动作快速有力。完成动作时务必提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速。
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小步跑练习
动作要领:躯干正直,肩和双臂放松,提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆,大腿积极下压,膝关节放松,小腿自然稍向前下方伸出,接着前脚掌迅速向前下方着地,着地要极富有弹性。双臂屈肘前后摆动,步幅小频率快,整个动作配合要协调连贯。
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跑楼梯
以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速。
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小练习
摆臂练习:眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度。
起跑训练:作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度。(注:体测中一般要求站立式起跑。)
深蹲:练习腿部肌肉爆发力,还是很有效果的,一般采用负重深蹲或负重半蹲快起的方式。5
最后的冲刺练习
第一部分:热身,慢跑至微微出汗(400米*3-5圈),场边柔韧拉伸。
第二部分:小步跑30*2组;高抬腿30*2组;后蹬跑30*2组;加速跑60*4组;起跑练习12次。
第三部分:哑铃负重摆臂练习40*4组、徒手或负重深蹲(30KG*3组)。
第四部分:放松运动,慢跑、拉伸、按摩等。
二、立定跳远
立定跳远是体测项目中测试人体弹跳素质的一项内容,反映了一个人的爆发力、协调性。那么采用哪些训练方法可以提高我们的立定跳远成绩呢?1
跳台阶练习
作用:主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。
动作要领:一般选择坡度大的台阶千门之门,也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)桃色星期五。两脚自然开立屈膝,脚前掌用力跳起,一次跳3-4节台阶,连续跳15—20次,重复3—5组。
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负重伸蹲跳练习
作用:这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
动作要领:肩负杠铃,两手扶住杠铃两端,两脚自然开立,屈膝成半蹲,然后两腿迅速用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,最后脚离地向上跳起。
练习方法:开始练习重量一般10千克,每次练习10-15,重复3——5组,随着力量增长,适当增加重量,减少练习次数,一般最重不要超过50千克。
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蛙跳练习
主要发展:大腿肌肉和髋关节力量。
动作要领:两脚自然开立,屈膝半蹲,上体稍前倾阳巧玥,两臂向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,同时两臂迅速前摆鹃的组词。带动身体向前上方跳起,落地伸小腿,后脚跟先着地,屈膝缓冲,连续进行10—15次,重复3—5组最好在沙坑内进行,可保护膝踝关节。
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收腹跳练习
直腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳收腹抬脚,两腿伸直上体前倾,双手摸双脚尖,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行10次,重复3——5组。
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纵跳摸高练习
主要是发展腿部力量和踝关节力量。
动作要领:一般在栏架下进行,两腿自然开立,微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髋,膝,踝关节,用双手或单手摸篮板,落地屈膝缓冲,连续进行10次左右重复3——5组。
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练习立定跳远注意事项
以上几种方法均能提高腿部及各关节力量,使弹跳能力得到很大提高,但立定跳远的动作要领亦不可忽视,立定跳远的动作主要由预摆,起跳腾空和落地环节组成。
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心ygame,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,黄天戈并充分展体。
要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
三、一分钟仰卧起坐
仰卧起坐是体测项目中测试人体腰腹核心力量的一项内容,反映了一个人的腰腹力量。那么采用哪些训练方法可以提高我们的仰卧起坐成绩呢?1
第一步,先练习腰部腹肌
仰卧起坐困难户都应该清楚,每次做的时候腹肌最疼痛,最后起不来了也是因为腹肌无力起不来了。咱们又该怎样练腹肌呢?而且听说仰卧起坐没有用啊?
腰腹力量练习之一——平板撑,用胳膊肘支撑身体,然后身体伸直,不能弯曲,让整个身体是一个平面,如图姿势所示。每天做三组,每次坚持1-3分钟(刚开始可以采用至力竭)。
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第二步,平躺腹肌练习
同样是练习腹肌,这样的强度会高一些。先身体平躺,罗登友然后慢慢的将脚伸直离开地面,再将身体坐起来,双手抱腹于胸前或者托住后脑勺,此时只有臀部接触地面上日蚀号,每次坚持3-5分钟,每天3组。
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第三步,模拟仰卧练习
为什么这么说呢?因为这不是真正的做仰卧起坐,而是模拟一下这样的环境。具体怎么做呢?就是先把背部垫高一些,有一个高度就方便起来,以便适应这样的机械运动,同时也能增强你的自信心。每天做三组,一次20-40个。(视自身情况而定)
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第四步,正规仰卧起坐练习
这个就不用多说,按照正规测试的时候的仰卧起坐方式做,每天做3组,一次20-40个(视自身情况而定)。
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第五步,潜力激发练习
放低背部高度,使其和臀部不在一条平面上雪名皇,头下垂整体低于脚,仰卧,起坐。每次做10-20个,自己看情况增加减少。
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第六步,每天睡前适应练习
睡觉前做几组仰卧起坐,还有利于瘦腰减小肚子蜢蜘,何乐而不为呢?
四、引体向上
引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。1
引体向上
凡是能完成一个以上的,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜假装女友。2
悬挂
两臂全屈正握或反握横杠,两手与肩同宽,双手自然伸直,身体垂下,要求肩部自然放松诺澜扮演者。垂悬时间越长越好。练习2~4次。
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屈臂悬垂
两臂全屈正握或反握横杠,两手与肩同宽武汉钓鱼圈,使横杠位于颏下吴汝俊 ,做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。
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引体向上的辅助练习
在你引体练习的时候,做最后几组连5个都上不去的时候,让别人托住你的踝关节,帮助你达到10个,既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼,又可以增强你的自信。要注意的是,辅助者只是托住,千万不要帮你往上推。

五、坐位体前屈1
坐压腿
双腿分开坐在垫子上赵侯雍,双脚脚底相对,背部挺直,呼气,上体从胯部开始前倾,贴近双脚,双手抓住两脚脚面,身体前压,动作幅度尽量大,保持这个姿15秒拉伸3-5次。
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把竿站压腿
在把竿前站立,一条腿伸直放在把竿上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部,最后一个8拍结束后可静止拉伸5秒左右,然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部,动作幅度尽量大。
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直膝分腿坐压腿
双腿尽量左右分开,坐在垫子上,双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,重复3-5次。然后呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。
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跨栏坐
双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部,保持15-20 秒,重复3-5 次怀内折扣网,然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开南京情侣园。
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前俯腰
主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。
具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧,两手十指交叉,两臀伸直上举,手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

上述练习方法,均可采用被动拉伸,即有人员辅助施力帮助拉伸,拉伸的效果更佳。
六、800米1000米
800米(1000米)是体测项目中测试人体耐力素质的一项内容。对有氧供能和无氧供能的要求都很高扎巴依的春天,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。那么,采用哪些训练方法可以提高我们的800米(1000米)跑成绩呢?1800米(1000米)小技巧01
要提高长跑成绩,就必须进行系统的训练来提高自己的体力、体能及速度耐力。许多人跑1500M甚至3000M来练习,说是练气,其实1000M和800M是属于中短跑范围,要求速度、肺活量统一。02
训练中应该以100M200M 300M 400M,以100分为目标,男生每100M20秒来进行全速训练为主,再逐步延长距离,中间可以加插变速跑原子侠,提高冲刺能力。03
关键是在测试前一定要有一两个星期的适应期,在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米,一天跑一次就够了。在测试前两三天休息一下。测试时可能情况没有你训练的时候好,看到别人跑的快心里慌,其实没必要,你只要按照你训练的时候去跑就可以了(前提是训练的时候你要尽力,当做测试来训练)。2最后的计划
一次训练运动量及强度安排:
大学生1000米,800米训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。
下面是第二阶段1000米,800米训练运动量及强度的计划安排:1
变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是1000米,800米专项距离的2-3倍左右,如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:跑7~10个快跑150米+慢跑100米;或者跑5~8个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍泰剧曙光。2
间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是1000米专项距离的2-3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:5~8个200米跑;或者4~6个300米跑;或者3~5个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大。
3合理分配是王道
除了必要的训练,还需要掌握一些技巧:1
顶风时最好跑在第二、三位。2
合理分配体力:一般第一圈不宜太快,水平高的人可以适当快些。在跑800米的时候,普遍在跑完600米之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作,加大步频和步幅。在跑1000米的时候在最后400米开始发力,但确保不要在最后的100米无力为继。3
弯道跑时不超人,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力。4
弯道跑时,身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,左右脚掌均为内侧着地。5
同时,需要良好的心理状态:在测试前常出现精神紧张焦虑,食欲不振,甚至对测试产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动,如:慢跑、听音乐、上网,做一些积极性的心理暗示,并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态,去迎接体质测试。
最后大家要注意合理饮食
1、食物多样,谷类为主,营养平衡
2、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品,肉类适量
3、每天喝牛奶或酸奶
4、注重早餐和必要的加餐
5、重视补液、可服用定量的肌酸及葡萄糖
下面为大家奉上本次体测测试项目的参考评分标准!




来源丨体育发展中心
排版丨吴小清
编辑丨徐小夏
责编丨骆毅
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